Паническая атака: как узнать приступ, пережить его и перестать бояться

Паническая атака — внезапная волна сильного страха, которая за несколько минут достигает пика и сопровождается минимум четырьмя из тринадцати симптомов по DSM-5DSM-5 (Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders, Fifth Edition) — пятое издание «Диагностического и статистического руководства по психическим расстройствам», которое разрабатывает и публикует Американская психиатрическая ассоциация (American Psychiatric Association, APA). Предоставляет стандартизированные критерии для диагностики психических расстройств.. Среди них: сердцебиение, нехватка воздуха и страх мгновенной смерти. Обычно приступ длится от 5 до 20 минут и телу не вредит, но при повторяющихся эпизодах стоит обратиться к специалисту.

В этой статье:

• Как паническая атака ощущается изнутри и как выглядит со стороны
• Пять шагов, которые помогают справиться с приступом
• Когда приступы превращаются в паническое расстройство и как от них избавиться
• Как избежать повторения панических приступов

Что такое приступ паники простыми словами

Паническая атака простыми словами — это ложная тревога организма: защита от опасности срабатывает без угрозы и за минуты доводит страх до пика. По данным опросов ВОЗ в 25 странах, паническую атаку хотя бы раз в жизни переживают 13,2% взрослых. Единичный приступ не говорит о наличии болезни: паническая атака случается и у людей без психических расстройств.

О каких защитах идет речь? При панической атаке тело готовится спасаться, хотя спасаться не от чего. Сердце бьется чаще, дыхание сбивается. Внешней угрозы нет, и человек ищет ее в собственном теле. Частый пульс кажется началом инфаркта, головокружение предвещает обморок, спазмы головы и боль кажутся предвестниками инсульта, а ощущение нереальности выглядит как потеря рассудка. Российские клинические рекомендации по паническому расстройству называют такое катастрофическое толкование телесных ощущений одним из механизмов, которые поддерживают приступы.

Паника отличается от фоновой тревоги динамикой. Приступ накатывает и за минуты спадает, а генерализованную тревогу МКБ-11 описывает как выраженные симптомы, которые держатся несколько месяцев, большую часть дней. Как устроены постоянная тревога и беспокойство и что делать с ними, мы уже разбирали в отдельном материале.

Симптомы панической атаки: что чувствует человек

Симптомы панической атаки — сердцебиение, нехватка воздуха, дрожь, потливость, головокружение — так сильны, что человек почти уверен в этом момент, что он умирает. Симптомы усиливают друг друга и еще больше усиливают страх смерти. Паническая атака проявляется волной: симптомы появляются внезапно, очень быстро усиливаются, пугают и через несколько минут спадает, оставляя человека изможденным. По DSM-5 должны быть 4 из 13 симптомов, чтобы признать приступ панической атакой.

Российские врачи работают по МКБ-10, где список чуть длиннее: 14 признаков, и хотя бы один из них должен быть вегетативным, то есть касаться сердцебиения, потливости, дрожи или сухости во рту.

Если симптомов меньше четырех одновременно, говорят о малом приступе. Такие эпизоды бывают чаще развернутых, иногда по нескольку раз в сутки, тогда как развернутые случаются раз в неделю или в месяц. Во время большинства атак поднимается артериальное давление и снижается вместе со страхом: по этой динамике врачи отличают панику от гипертонического криза.

Как понять, что начинается приступ

Первые признаки панической атаки — резкое сердцебиение, нехватка воздуха и нарастающий страх без видимой причины. Понять, что у вас паническая атака, можно по трем признакам: внезапное начало, пик за минуты и несколько симптомов сразу.

Из телесных признаков первым в типичном случае приходит сердцебиение: сильные удары, ощущение перебоев и даже остановки. Бывает и другое начало: сначала появляется чувство удушья, а страх смерти возникает уже как реакция на него. От обычного волнения приступ отличает скорость: паника набирает силу за минуты и начинается в спокойной обстановке, иногда во сне.

Сколько длится приступ

Большинство панических атак длится от 5 до 20 минут, иногда приступы продолжаются до часа. Когда симптомы держатся дольше, это вторая паническая атака подряд или тревога, оставшаяся после первой.

После спада обычно остаются усталость и дрожь.

Почему возникают панические атаки

Единой причины панических атак нет: риск складывают наследственность, тревожная чувствительность, пережитый стресс, у некоторых людей — курение и стимуляторы. Кофеин в дозах от 400 мг вызывал приступ примерно у половины людей с паническим расстройством — это около четырех чашек кофе. Меньшая доза, 150 мг, в исследовании 2025 года тревогу у пациентов не усилила. Курение считается фактором риска и для отдельных атак, и для расстройства.

Первой среди причин обычно называют наследственность: вероятность приступов выше, если у родителей были тревожные, депрессивные или биполярные расстройства. Тревожная чувствительность означает склонность пугаться собственных телесных ощущений и видеть в них признаки болезни. Многие пациенты вспоминают, что первому приступу предшествовал трудный период: конфликт, болезнь, смерть близкого, общий наркоз или побочное действие лекарства. О том, когда стресс становится врагом, а когда помогает собраться, есть отдельный материал.

Биологические причины связывают с работой миндалевидного тела и соседних структур мозга, которые оценивают угрозу. Картину, похожую на паническую атаку, дают заболевания щитовидной железы, аритмии, астма и отмена некоторых препаратов, поэтому врач сначала исключает их по результатам проведенного обследования.

Что делать при панической атаке: 5 шагов помочь себе

Лучший способ справиться с панической атакой — заранее подготовиться к ней и договориться с собой. В момент острой паники бывает сложно найти решение, поэтому лучше заранее знать, что делать. Первое и главное — понять, что приступ не опасен для жизни и что он скоро пройдет. Несколько раз напоминайте себе об этом, как только почувствуете начало панической волны. Осознание того, что вы в безопасности, поможет облегчить симптомы и не усиливать их.

Что делать при панической атаке еще: дышать медленно и делать выдохи длиннее вдохов. А эти пять шагов, которые помогают успокоиться, собраны из рекомендаций Национальной службы здравоохранения Великобритании (NHS) и британской организации Mind:

1. Останьтесь на месте, если там безопасно. Бегство связывает место со страхом, и в следующий раз туда будет труднее вернуться.
2. Назовите происходящее: «Это паническая атака, она пройдет». Когда приступ узнан, успокоиться легче.
3. Дышите медленно: вдох на счет до пяти, выдох на счет до пяти, несколько минут подряд.
4. Верните внимание к телу и тому, что вокруг: потопайте на месте, рассосите мятную конфету, потрогайте мягкую ткань, назовите пять предметов, которые видите.
5. Когда волна спадет, дайте себе отдохнуть: посидите в тихом месте, выпейте воды, расскажите о приступе близкому человеку.

Почему помогает медленное дыхание

Успокоиться при панической атаке помогает медленное дыхание. Частое сбивчивое дыхание сбрасывает углекислый газ и само по себе вызывает головокружение и покалывания. Во время приступа человек дышит слишком часто и поверхностно. Углекислого газа в крови становится меньше, кровь смещается в щелочную сторону, и появляются покалывание в пальцах и губах, головокружение, боль в мышцах. Эти ощущения пугают еще больше, страх ускоряет дыхание, и круг замыкается. Психиатры выделяют отдельный гипервентиляционный тип приступов и при нем советуют тренировать контроль дыхания. Медленный счет выравнивает ритм: ощущения, которые подпитывали страх, слабеют, и с приступом становится легче справиться.

Как помочь человеку рядом

Помочь человеку при панической атаке можно спокойным присутствием: остаться рядом, говорить коротко и дышать вместе с ним медленно. Со стороны паническая атака выглядит как внезапная бледность, частое дыхание, дрожь и испуг без видимого повода.

Если человек раньше не рассказывал о своих приступах, не решайте за него, что это паника: при сердечном приступе он может выглядеть так же. Первый эпизод с болью в груди требует медицинской помощи. Что делать и чего не делать рядом с человеком в приступе, памятки Mind и службы NHS в Лидсе описывают одинаково:

Когда человек справится с приступом, спросите, что ему нужно сейчас: вода, тишина или звонок кому-то из близких. Усталость, дрожь и смущение после приступа обычны.

Когда самопомощи недостаточно

Скорая помощь при панической атаке нужна, если приступ случился впервые и сопровождается болью или давлением в груди. До осмотра врача такой эпизод нельзя считать паникой: в перечне симптомов инфаркта NHS называет в том числе сильную тревогу, похожую на панические атаки.

Если панические атаки повторяются и страх нового приступа держится месяц, пора к психиатру или психотерапевту. Что делать в типичных ситуациях, собрали в таблицу.

На приеме врач сначала исключает телесные причины: по клиническим рекомендациям всем пациентам с эпизодами тревоги делают ЭКГ и проверяют гормоны щитовидной железы. Лабораторного теста на паническое расстройство нет, его диагностируют по беседе и специальным шкалам, например шкале тяжести панического расстройства PDSS. Подробный разбор есть в статье про методы диагностики тревожных расстройств.

Когда приступы становятся расстройством

Паническое расстройство отличается от единичной атаки страхом ожидания: человек боится следующего приступа и избегает мест, где он случился. Если не разорвать этот круг вовремя, есть риск достичь сценария, когда становится страшно спуститься в метро, ходить в места с большим количеством людей, просто выходить на улицу. Это может ломать привычный образ жизни человека.

Среди переживших паническую атаку критериям панического расстройства соответствуют 12,8%, а повторные атаки бывают у двух третей. По DSM-5 диагноз ставят, когда неожиданные атаки повторяются, а после хотя бы одной из них месяц и дольше держится беспокойство о новых приступах или меняется поведение. В МКБ-10 для диагноза нужны повторные спонтанные атаки, не привязанные к определенным ситуациям или предметам.

Чаще всего паническое расстройство встречается в возрасте от 25 до 64 лет. Женщины болеют в 2-4 раза чаще мужчин. Если приступы связываются с транспортом, толпой или одиночеством дома, круг избегания расширяется, и по МКБ-10 диагноз звучит уже как паническое расстройство с агорафобией.

Как лечат паническое расстройство

Лечение панических атак строится на психотерапии и медикаментозной поддержке, как с применением антидепрессантов, так и без них. Курс когнитивно-поведенческой терапии занимает 10-15 сеансов. 

Когнитивно-поведенческая терапия учит по-другому толковать телесные ощущения и справляться с ними без паники. Хорошо доказан эффект интероцептивной экспозиции: ощущения, которых человек боится, вызывают намеренно, в безопасной обстановке, и мозг перестает считать их угрозой. Сами клинические рекомендации оговаривают, что сильная доказательная база КПТ отчасти объясняется тем, что ее техники легче воспроизвести в исследованиях. Почему о КПТ спорят и что стоит за этими спорами, мы разбирали в отдельной статье.

Для пациентов, у которых за приступами стоят подавленный гнев, конфликт между зависимостью и самостоятельностью или травматичный опыт, рекомендации описывают краткосрочную психодинамическую терапию: 24 сеанса дважды в неделю. Препараты и дозы подбирает и корректирует только врач.

При отмене лекарств симптомы иногда возвращаются, поэтому избавиться от приступов надолго чаще помогает психотерапия: она дает более стойкую ремиссию. Оптимальным является сочетание обоих подходов.

Как избавиться от панических атак надолго

Избавиться от панических атак надолго помогают лечение, регулярные аэробные нагрузки, отказ от кофеина и достаточное пребывание на свежем воздухе, пешие прогулки. Бороться с паническими атаками также помогает постепенное возвращение в ситуации, которых человек начал избегать. Избегание закрепляет страх, и со временем «страшных» мест становится больше. Гарантированной защиты от повторных приступов нет: профилактика панических атак сводится к лечению и образу жизни.

Аэробные упражнения, которые помогают избавиться от приступов, входят в рекомендованную реабилитацию: в описанных программах это занятия по 15-20 минут 2-3 раза в неделю не меньше четырех недель. Алкоголь снимает тревогу ненадолго, и люди с паническим расстройством нередко начинают пить именно ради этого эффекта; психиатры описывают такое злоупотребление как вторичное нарушение.
 

Источники и методология

Факты статьи сверены с российскими клиническими рекомендациями по паническому расстройству 2024 года, DSM-5, МКБ-11 и NICE. Материал подготовлен редакцией Инпсихо Медиа Московского института психоанализа, дата проверки фактов: октябрь 2026 года. Статья объясняет механизм приступа и первую помощь, ставит диагноз и назначает лечение только врач.

Источники

• Клинические рекомендации «Паническое расстройство». Российское общество психиатров; одобрены Научно-практическим советом Минздрава России, 2024.
• American Psychiatric Association. Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders, 5th ed. (DSM-5).
• ВОЗ. Международная классификация болезней 11-го пересмотра (МКБ-11): 6B00, 6B01, 6B02.
• NICE. Generalised anxiety disorder and panic disorder in adults: management (CG113).
• NHS. Panic disorder; Heart attack: symptoms.
• Mind. Panic attacks, 2026.
• de Jonge P. et al. Cross-national epidemiology of panic disorder and panic attacks in the World Mental Health Surveys. Depression and Anxiety, 2016.
• Klevebrant L., Frick A. Effects of caffeine on anxiety and panic attacks in patients with panic disorder: a systematic review and meta-analysis. General Hospital Psychiatry, 2022.
• Hoppe J. M. et al. Acute effects of 150 mg caffeine on subjective, physiological, and behavioral components of anxiety in panic disorder and healthy controls. Journal of Psychopharmacology, 2025.
• Callaham M. Hypoxic hazards of traditional paper bag rebreathing in hyperventilating patients. Annals of Emergency Medicine, 1989.
• StatPearls: Panic Disorder; Oculocardiac Reflex. NCBI Bookshelf.

Ответы на вопросы

Опасен ли приступ паники для жизни?

Паническая атака не опасна для жизни: физического вреда она не причиняет, даже если сердцебиение и нехватка воздуха пугают. Риск в другом: повторные атаки связаны с последующим развитием агорафобии, других психических расстройств и проблем с алкоголем.

Можно ли избавиться от приступов навсегда?

Вылечить панические атаки навсегда гарантированно нельзя, но лечение панического расстройства позволяет добиться стойкой ремиссии. Надолго избавиться от приступов обычно помогает психотерапия или ее сочетание с лекарствами.

Что делать, если приступы повторяются каждый день?

Если панические атаки случаются ежедневно, обратитесь к психиатру или психотерапевту без отсрочки. Четыре атаки в неделю на протяжении месяца по МКБ-10 соответствуют тяжелому паническому расстройству, а высокая частота приступов входит в показания для лечения в стационаре.

Может ли тошнить во время приступа?

Да, тошнота и неприятные ощущения в животе входят в список симптомов DSM-5. Хотя желудочно-кишечные проявления, включая рвоту, при панической атаке встречаются реже сердечных и дыхательных.

Почему приступ начинается без видимой причины?

Повод есть, но он внутри: мозг принимает обычные телесные ощущения за сигнал опасности. Люди с высокой тревожной чувствительностью замечают сердцебиение или головокружение раньше других и сильнее их пугаются.

Может ли приступ начаться из-за стресса?

Да, многие пациенты связывают первый приступ с трудным периодом: конфликтом, болезнью, смертью близкого человека. NHS называет тяжелый или травмирующий жизненный опыт одним из факторов панического расстройства.

Как отличить приступ паники от инфаркта?

Дома точно различить их нельзя: боль в груди, одышка, потливость и сильная тревога бывают при обоих состояниях. Если такой приступ случился впервые, в любом случае вызывайте скорую. Различает их ЭКГ: ее советуют делать всем пациентам с эпизодами тревоги.

Что делать после приступа?

Дать телу восстановиться и успокоиться: посидеть в тишине, выпить воды, рассказать близкому, накрыться теплым пледом. Потом вернуться к делам и маршрутам, от которых хочется отказаться: избегание мест, где случился приступ, провоцирует агорафобию.

Помогает ли дыхание в пакет?

Некоторым помогает, но пробовать не рекомендуется: при необследованных болезнях сердца или легких метод опасен. Медленное дыхание помогает успокоиться лучше. В пластиковый пакет дышать нельзя ни в каком случае.

Стоит ли носить с собой успокоительное?

Клинические рекомендации предупреждают: таблетки «на всякий случай» становятся формой охранительного поведения и мешают избавиться от страха. Препараты допустимы только по назначению врача по строго расписанной схеме.

Бывает ли приступ паники без страха?

Бывает: кроме развернутых атак врачи выделяют малые приступы, где симптомов меньше четырех, и конверсионные, при которых паники почти нет, а на первый план выходят онемение, ком в горле или потеря голоса.