Эмоциональный голод: почему тянет к еде и как перестать заедать эмоции

Эмоциональный голод — это желание есть в ответ на тревогу, скуку, усталость или злость, а не на нехватку питательных веществ: он приходит внезапно, требует конкретного продукта и не проходит после еды. Ослабить его помогают регулярное питание без жестких запретов и навыки регуляции эмоций.

Статья подготовлена по материалам вебинара Московского института психоанализа «Эмоции управляют выбором еды: как специалисту снижать срывы и работать с самокритикой клиента». Спикеры вебинара и эксперты статьи — Майра Рау, Екатерина Тетерникова, Ирина Михнева.

В этой статье:

• Чем эмоциональный голод отличается от физического: пять признаков
• Почему диеты и самокритика только подогревают тягу к еде
• Что делать в момент, когда хочется заесть эмоции
• В каких случаях нужна помощь специалиста

Что такое эмоциональный голод

Эмоциональный голод — это желание есть в ответ на эмоцию, а не на нехватку питательных веществ, о которой сигналит центр голода в гипоталамусе. Физиологический голод включается, когда в организме снижается концентрация питательных веществ: мозг получает сигнал и требует поесть. Эмоциональный голод включается переживанием: ссора, тоскливый вечер, тревожное ожидание, накопленная усталость.

Еда в такой момент выбирается не случайно. Она быстро меняет состояние: переключает внимание, дает приятные ощущения, помогает расслабиться. Несколько повторений, и мозг запоминает короткую связку «плохо, поел, стало легче». Когда связка закрепляется и срабатывает почти на любое чувство, специалисты говорят про эмоциогенное переедание, или эмоциогенный тип нарушения пищевого поведения.

Эмоции влияют на аппетит в обе стороны. Немецкий психолог Михаэль Махт описал пять путей такого влияния: очень сильные переживания чаще подавляют аппетит, а переживания умеренной силы могут, наоборот, подталкивать к еде как к способу успокоиться (Macht, 2008). Поэтому на стрессе одни худеют, а другие набирают вес.

Как отличить физический голод от эмоционального

Физический голод нарастает постепенно и проходит после еды, эмоциональный голод возникает внезапно, требует конкретного продукта и не исчезает после насыщения. Пять признаков удобно сверять по таблице.

Отличать голод от эмоций помогает телесный ориентир: физический голод ощущается в верхней части живота, тревога чуть ниже, в области солнечного сплетения. Врач-диетолог и эндокринолог Майра Рау объясняет, почему эти ощущения легко перепутать.

У таблицы выше есть ограничение. После долгих диет, голоданий и жестких запретов естественные сигналы голода и сытости сбиваются: человеку кажется, что он хочет есть постоянно или никак не может наесться. Тогда различать голод по ощущениям трудно, и начинать приходится с режима питания, о котором рассказываем ниже.

Почему диеты и самокритика только усиливают тягу к еде

Чем жестче диетические ограничения, тем вероятнее срыв: запрет на продукт усиливает фиксацию на еде и подпитывает эмоциональный голод. Канадские психологи Джанет Поливи и Питер Херман описали эту закономерность еще в 1980-х: люди на строгих ограничениях чаще переедают после стресса или после того, как «нарушили» диету (Polivy, Herman, 1985).

Замкнутый круг ограничений

Круг, в котором годами живут многие клиенты диетологов:

1. Запрет: «с завтрашнего дня не ем сладкое», кето, интервальное голодание.
2. Временное снижение веса.
3. Напряжение копится, и на фоне эмоций случается срыв.
4. Вина и разочарование: «опять ничего не получилось».
5. Набор веса и новый, еще более строгий запрет.

После нескольких оборотов человек решает, что дело в гормонах, генетике или инсулинорезистентности. Показательный случай из практики Майры Рау: клиентка пришла с весом 120 кг, хотя 15 лет назад весила 60 и тогда начала экспериментировать с диетами. Перед любым планом питания диетолог советует задать себе один вопрос: смогу ли я так питаться всю жизнь? Если ответ «нет», лучше не начинать.

В финском исследовании почти 5 тысяч взрослых эмоциональное переедание оказалось тем звеном, через которое депрессивные симптомы связаны с лишним весом (Konttinen et al., 2010).

Вина, стыд и иллюзия контроля

После срыва к эмоциям, которые человек заедал, добавляются вина и стыд, а самокритика запускает следующий круг ограничений и переедания. Клинический психолог Ирина Михнева разделяет эти чувства. Вина относится к поступку: «я переела». Стыд относится к себе целиком: «я безнадежна, у меня слабая воля». Со стыдом справиться тяжелее, и на старую тревогу или грусть он ложится вторым слоем.

Самокритика держится на убеждении, что для результата не хватает контроля. Отсюда логика «сорвалась, значит, надо взять себя в руки еще жестче». Михнева называет такую самокритику пинком: человек привык возвращать себя к плану через наказание, потому что другого способа поддержать себя у него не было.

Жесткость к себе повышает физиологическое напряжение. Постоянный фокус на том, что и сколько можно съесть, разгоняет тревогу, и переедание становится способом ее сбросить. Поэтому специалисты по пищевому поведению предлагают перейти из борьбы в заботу: замечать голод, усталость и эмоции, а не подавлять их. Срыв в такой работе превращается в материал для разбора: по нему видно, какие ограничения и какие чувства к нему привели.

Как избавиться от эмоционального голода: сначала питание, потом эмоции

Избавиться от эмоционального голода помогает такой порядок действий: сначала регулярное питание без запретов, затем дневник эмоций рядом с записями о еде. Последовательность здесь принципиальна. Разбирать эмоции у голодного человека бесполезно: если пропущен обед, вечерняя раздражительность связана и с начальником, и с пустым желудком.

Этапы, которые предлагают диетолог и психологи:

1. Три основных приема пищи примерно в одно и то же время, без пропусков, даже если цель — снизить вес. Перекусы добавляют, когда промежутки между едой слишком длинные.
2. Тарелка по простой модели: половина под овощи или фрукты, четверть под белок (мясо, птица, рыба, яйца, творог), четверть под сложные углеводы (хлеб, картофель, макароны).
3. Есть на легком или среднем голоде и заканчивать на легкой сытости.
4. Добавить в рацион еду для радости без чувства вины.
5. Вести дневник самонаблюдения, когда питание уже наладилось.

Третий пункт дается труднее всего. На сильном голоде человек почти всегда переедает, а ощущение, которое многие считают сытостью, на деле оказывается перееданием. Одна из клиенток Майры Рау поняла это только через три месяца работы: если съесть чуть меньше привычного, насыщение все равно приходит через полчаса, а пуговицу на брюках расстегивать не нужно.

Четвертый пункт снимает эффект запретного плода. Когда диетолог говорит «можно все», клиенты часто слышат разрешение завтракать пончиками. Речь о другом: любимую еду встраивают в рацион по базовым правилам, и она перестает тянуть сильнее разрешенной. Для снижения веса дефицит делают мягким: калорийность уменьшают не больше чем на 20%, или на 300-600 ккал от текущего рациона. Более резкое ограничение, по словам Майры Рау, усугубляет эмоциогенное переедание.

Что делать, когда тянет заесть эмоции

Справиться с эмоциональным голодом в моменте помогает пауза перед едой: вспомните, когда вы ели последний раз, и назовите чувство, которое испытываете сейчас. Если после полноценного обеда прошел час, организм вряд ли проголодался, и стоит подумать, что случилось перед тем, как захотелось есть. Похожая последовательность шагов есть в технике семи вопросов, ее можно пройти и до еды, и после.

Дальше нужны навыки регуляции эмоций. В диалектической поведенческой терапии (DBT) у эмоций три функции: они побуждают к действию, сообщают о нашем состоянии другим людям и сообщают что-то нам самим (Linehan, 2015). Злость подсказывает, что происходит не то, чего мы хотим. Страх останавливает перед опасностью. Если на любой такой сигнал человек отвечает едой, сам сигнал остается непрочитанным, а причина переживания никуда не девается. Базовые навыки из DBT учат отвечать по-другому.

Что можно сделать в момент тяги:

• Назвать эмоцию и найти ее в теле: где сжалось, как изменилось дыхание, стали ли ватными ноги. Описание отделяет человека от переживания, и оно слабеет.
• Проверить факты. Пример из практики Екатерины Тетерниковой: человек ест конфеты и боится, что это вредно. Если спросить себя, чего именно я боюсь и наберу ли вес от трех-четырех конфет, страх часто оказывается несоразмерным.
• Отличить усталость от голода. Когда ужин уже был, а на часах полночь, телу не хватает сна, а не еды.
• Записать эпизод в дневник. И ничего не оценивать.

Дневник самонаблюдения в практике Тетерниковой выглядит так:

Через неделю записей обычно видно, в какие дни случаются срывы: после плохого сна или после определенных чувств. Клиент перестает считать себя неудачником, который не может собрать тарелку, и видит настоящую трудность: ему сложно справляться с эмоциями, а не с едой.

Когда нужна помощь специалиста

Самостоятельной работы с эмоциональным голодом мало, если после переедания появляются рвота, слабительные или голодовки: это признаки РПП, нужен специалист. Советы из статьи рассчитаны на привычку заедать эмоции и не заменяют лечения в ситуациях из таблицы ниже.

Физиологические причины исключают первыми: при подозрении на гиперкортицизмДлительное повышение уровня гормона кортизола., диабет 2 типа и другие нарушения диетолог направляет к профильному врачу. О том, как выглядят признаки РПП у взрослых, мы рассказывали отдельно.

Как мы готовили материал: эксперты и источники

Основа статьи — вебинар Московского института психоанализа «Эмоции управляют выбором еды: как специалисту снижать срывы и работать с самокритикой клиента». Выступали эксперты Московского института психоанализа:

• Майра Рау, врач-диетолог, эндокринолог;
• Екатерина Тетерникова, клинический психолог, DBT-терапевт, специалист по работе с нарушениями пищевого поведения;
• Ирина Михнева, клинический психолог, кандидат психологических наук.

Цитаты приведены по записи вебинара с сокращениями, смысл сохранен. Данные о физиологии голода, влиянии эмоций на еду и критериях РПП сверены с научными публикациями и классификациями болезней.

Источники

1. Macht M. How emotions affect eating: A five-way model // Appetite. 2008. Vol. 50, № 1. P. 1–11.
2. Polivy J., Herman C. P. Dieting and binging: A causal analysis // American Psychologist. 1985. Vol. 40, № 2. P. 193–201.
3. Yau Y. H., Potenza M. N. Stress and eating behaviors // Minerva Endocrinologica. 2013. Vol. 38, № 3. P. 255–267.
4. Konttinen H. et al. Emotional eating and physical activity self-efficacy as pathways in the association between depressive symptoms and adiposity indicators // American Journal of Clinical Nutrition. 2010. Vol. 92, № 5. P. 1031–1039.
5. Linehan M. M. DBT Skills Training Manual. 2nd ed. New York: Guilford Press, 2015.
6. Болотова Н. В., Курдиян М. С., Филина Н. Ю. Нейроэндокринные механизмы регуляции пищевого поведения (обзор) // Саратовский научно-медицинский журнал. 2020. Т. 16, № 3. С. 707–713.
7. American Psychiatric Association. Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders. 5th ed. (DSM-5). 2013.
8. Международная классификация болезней 11-го пересмотра (МКБ-11), блок 6B8 «Расстройства пищевого поведения».
9. Harvard T. H. Chan School of Public Health. Healthy Eating Plate.

Ответы на вопросы

Почему на стрессе одним хочется есть, а другим кусок в горло не лезет?

Сильный острый стресс чаще подавляет аппетит, а слабый затяжной подталкивает к еде (Macht, 2008; Yau, Potenza, 2013). Есть и отложенный эффект, о котором говорит Майра Рау: человек, который весь день ничего не ел на остром стрессе, в следующие дни ест больше, как будто компенсирует пропущенное.

Почему тянет именно на сладкое или хрустящее?

Выбор еды часто подсказывает эмоцию. По наблюдению Екатерины Тетерниковой, в злости хочется твердого и хрустящего, вроде сухарей или яблока, в тревоге тянет на семечки и орехи, а желание еды с резким вкусом нередко сигналит, что внутри что-то происходит. Вторая причина — запрет: продукт, который себе запретили, тянет сильнее всего.

Эмоциональный голод — это расстройство пищевого поведения?

Нет, эмоциональный голод не диагноз, а привычный способ справляться с переживаниями через еду. В нарушение пищевого поведения он переходит, когда еда становится ответом на большинство чувств, а диеты и срывы чередуются годами. Признаки, при которых нужен специалист, собраны в таблице внутри статьи.

Можно ли избавиться от эмоционального голода насовсем?

Регулировать эмоции не значит перестать их чувствовать: эмоции остаются, меняется способ отвечать на них без помощи еды. Изредка поесть на нервах нормально. Сложности начинаются, когда еда оказывается единственным способом успокоиться, а других инструментов нет.

Переедаю от усталости: это тоже заедание эмоций?

Механизм похожий: усталость воспринимается как нехватка сил, а еда быстро поднимает энергию. Усталости, как напоминает Екатерина Тетерникова, нужен отдых. Если вы уже поужинали и время близится к полуночи, организму полезнее сон, чем еще один перекус.

Что есть, если на нервах совсем нет аппетита?

Эксперты советуют сохранить кратность: завтрак, обед и ужин остаются на своих местах, но становятся легче. Утром фрукт, днем легкий суп. Если не лезет совсем ничего, можно вспомнить любимую мягкую еду и съесть хотя бы две-три ложки.