Переедание на фоне стресса: 4 метода справиться

Иногда еда становится единственным «спасением». Это происходит, когда мы не способны распознавать эмоции, потребности и справляться с ними неразрушающими способами.

Все мы уникальны. У каждого из нас свои отношения с едой, разные реакции на события и чувства, но все же есть определенные закономерности. Осознание этих «связок» поможет лучше понять, как эмоции вашего клиента влияют на его пищевые выборы, и позволят начать процесс трансформации.

Что мы едим, когда нам плохо?

В плохом настроении нас тянет на сладкое и соленое. И это подтверждают исследования. Когда нам плохо — мы находимся в состоянии стресса, чувствуем тревогу — нас тянет к еде, которая обладает приятным вкусом и дает ощущение комфорта. Чаще всего это высококалорийная сладкая жирная пища с низким содержанием белка.

Подобный эффект обусловлен как биологическими, так и психологическими причинами. Первые связаны с тем, что, употребляя «комфортные» продукты, в организме идет выброс определенных нейротрансмиттеров. Так, сахар вызывает выброс дофамина — нейромедиатора удовольствия.

Психологический аспект связан с привычкой. Стоит несколько раз «утешить» себя шоколадом, мороженым или печеньем, в мозгу формируется связка «было плохо — съел сладкое — стало хорошо». Нескольких раз достаточно, чтобы мозг это запомнил и «заедание» эмоций превратилось во вредную привычку.

Как хорошее настроение влияет на пищевое поведение?

Возможно, вам кажется, что в хорошем настроении питание становится лучше. Так бывает, но исследования говорят, что это не всегда так. Одно исследование показало, что в хорошем настроении участники предпочитали более здоровую пищу.

Ученые обнаружили, что, пребывая в приподнятом настроении, мы чаще думаем о долгосрочных целях в отношении здоровья, и поэтому делаем более здоровые пищевые выборы. В плохом настроении нас, как правило, больше интересует мгновенное удовлетворение, а долгосрочные цели перестают быть приоритетом.

Другие исследования показали, что некоторые склонны есть больше в хорошем настроении. Этот эффект, по-видимому, проявляется чаще у людей с эмоциогенным перееданием. Причем переедание не обязательно касалось «вредной» еды. В такие моменты участники просто больше ели, в том числе здоровую пищу.

Как помочь клиенту справиться с перееданием на фоне стресса?

Итак, вы видите, что у вашего клиента нарушено пищевое поведение. Он знает, что, сколько и когда ему нужно есть. Но не делает это: ему трудно отказаться от еды, если он находится в неуравновешенном эмоциональном состоянии.

Вот несколько вещей, которым вы можете научить его, чтобы помочь выйти из цикла «переедание — ограничения» и сформировать новые здоровые пищевые привычки:

Дневник эмоций

Формирование осознанности — важный шаг при работе с пищевым поведением. Как можно изменить деструктивное поведение, если его не замечать? Научите клиента вести пищевой дневник, где кроме еды он будет записывать то, что он чувствует/о чем думает до, во время и после приема пищи.

Порекомендуйте это делать в течение недели. Главное — не пытаться сгладить ситуацию, выглядеть лучше, чем на самом деле. Объясните клиенту, что честность с вами даст повысит эффективность вашей работы и поможет увидеть закономерности, чтобы понять, какие эмоции и ситуации являются триггерами.

Замена старой привычки на новую

Дневник поможет увидеть ситуации, в которых ваш клиент переедает. Например, каждый раз после того, как он испытывает стресс на работе или ссорится с партнером, он садится перед телевизором и съедает большую упаковку мороженого. Помогите клиенту придумать альтернативу этой привычки, чтобы сформировать новую связку. Например, после тяжелого дня или домашней ссоры выйти на прогулку или полежать в ароматной ванне. Со временем эта новая, более здоровая привычка закрепится.

Пауза

Привычки носят автоматический характер. Мы выполняем привычные действия, не задумываясь. Иногда для изменений достаточно короткой паузы: она позволяет задуматься и принять более правильное решение. Прежде чем достать коробку с крекерами из шкафа, попросите клиента остановиться и спросить себя, действительно ли он голоден или просто в плохом настроении. Если он чувствует голод, пусть подумает, что можно съесть из более здоровых вариантов.

Долгосрочная перспектива, а не сиюминутное удовольствие

Съесть пачку печенья в плохом настроении — пример сиюминутного удовольствия. Это поможет почувствовать себя лучше, но лишь ненадолго. Прежде чем открыть пачку, попросите клиента подумать о том, что он почувствует после и как это повлияет на его долгосрочные цели в отношении здоровья, питания и фитнеса.

Если вы хотите подробнее изучить тему эмоциогенного переедания, то советуем обратить внимание на программу профессиональной переподготовки «Интегративный подход в психотерапии расстройств пищевого поведения».