Кто держит пульт от вашего мозга

Двадцать лет назад среднее время, в течение которого человек удерживал внимание на экране или странице, составляло 2,5 минуты. Сейчас — 47 секунд. Психолог Глория Марк из Калифорнийского университета в Ирвайне измеряет эту цифру два десятилетия подряд, и график падает почти по прямой. На возврат к прерванной задаче мозгу нужно около 23 минут. И вот менее очевидный результат тех же наблюдений: сами себя мы отвлекаем чаще, чем нас отвлекают другие.

Если в последний месяц вы перечитывали одно и то же сообщение по три раза и не могли понять, что в нем, дело не в вашей врожденной невнимательности. У этого состояния есть механизм, симптомы и, похоже, скоро появится официальное название.

Статья подготовлена по материалам открытой лекции Московского института психоанализа «Нейропрактики развития взрослых и детей: как управлять своим мозгом и помогать это делать другим». Спикеры лекции и эксперты статьи: Никита Сальников, Светлана Шишкова и Людмила Сенина.

В этой статье:

• Как меняется мышление человека в условиях цифровой перегрузки
• Как применять знания о мозге в работе с клиентами и в жизни
• Четыре нейропрактики, которые действительно работают

У вашей усталости есть имя — техностресс

Всемирная организация здравоохранения в 2019 году включила выгорание в Международную классификацию болезней как профессиональный феномен.

Нейропсихолог Светлана Шишкова, президент ассоциации практических психологов и коучей и автор программы «Буквограмма», допускает похожий сценарий для хронической технологической перегрузки: «Через два-три года, максимум пять лет будут пересмотрены классификаторы заболеваний, и техноперегруз войдет в них отдельным синдромом. Появляются четкие симптомы, которые можно зафиксировать и которые повторяются у определенного количества людей».

Клинический психолог и нейрокоуч Людмила Сенина предлагает эксперимент, который можно провести прямо сейчас: «Попробуйте отложить в сторону телефон и не прикасаться к нему в течение некоторого времени. Не получится. Тогда возникает вопрос: техностресс — это лень или у нас просто слабая воля?».

Сегодня человеку в течение дня приходится вести множество переписок в разных чатах, мессенджерах, проводить рабочие созвоны и встречи, к вечеру информация накапливается в таком объеме, что мозг оказывается перегружен и не способен воспринимать и осмысливать новые входящие в него данные.

Есть и поколенческий разрез. У старшего поколения техностресс чаще выглядит как беспомощность перед самой технологией. Например, оплатить парковку порой можно только через QR-код или специальное мобильное приложение — других вариантов просто нет, и человеку, привыкшему к другим способам оплаты, бывает непросто разобраться. Похожая ситуация с документами: многие вопросы сегодня решаются только онлайн, что вызывает затруднения у людей старшего возраста. Не меньше сложностей и с банковскими операциями — далеко не все пенсионеры умеют пользоваться банкоматом и обращаться с электронными платежами.

У поколения Z (люди, родившиеся примерно с 1997 по 2012 год) другой страх. Главный параметр техностресса у молодых — не растерянность перед технологией, а страх не попасть в число тех, кто умеет управлять алгоритмами, и оказаться среди тех, кем управляют они.

Если мозгом можно управлять, то у кого пульт?

Понять механику важнее, чем просто признать проблему, ведь управлять возможно только тем, что понимаешь. Способность мозга быстро переключаться формировалась не сама по себе — ее в каком-то смысле «перестраивали» под себя технологии, задолго до смартфона.

Первым массовым источником «переключаемого» контента стал телевизор. Человек впервые получил возможность переключить канал, чтобы выбрать, что смотреть или «пролистать» рекламу. Какое-то время переключение оставалось утомительным — приходилось вставать, подходить к аппарату и крутить ручку. С пультом выбор сделался мгновенным. Достаточно легкого движения одним пальцем, чтобы оказаться в другом месте, если реклама не понравилась или передача затянулась. Именно здесь впервые закрепилось то, что позже превратится в главную привычку цифровой эпохи: не терпеть, не удерживать внимание долго и уходить при любом дискомфорте.

Следующим этапом от рекламных пауз, которые можно пролистать одним щелчком, индустрия развлечений пришла к формату, где щелкать вообще не нужно. Лента сама подбрасывает следующий короткий ролик раньше, чем мозг успевает заскучать. Эту эволюцию можно измерить: средняя длина кадра в кино и на телевидении упала до 4 секунд, и это не художественный прием, а подстройка под изменившееся внимание зрителя.

Профессор Стэнфорда Клиффорд Насс изучал людей, которые постоянно держат в работе несколько потоков информации, и ожидал найти у них преимущество хотя бы в фильтрации лишнего. Не нашел: интенсивные многозадачники хуже отсеивали ненужную информацию и хуже переключались между задачами, чем те, кто предпочитают делать одно дело за раз. По другим данным, эффективно совмещать несколько сложных задач способны около 2,5% людей — их называют супертаскерами. Это статистическая редкость, а не навык, который можно натренировать для большинства. У людей со склонностью к многозадачности находят и структурную особенность: более низкую плотность серого вещества в передней поясной кореОбласть мозга над мозолистым телом, участвующая в когнитивном контроле, принятии решений и регуляции эмоций..

Вернемся к метафоре с нашим личным пультом от мозга в контексте развития нейросетей. Искусственный интеллект заставляет постоянно перепроверять реальность происходящего. 

Но есть и обратное явление. Исследование Майкла Герлиха из швейцарской бизнес-школы SBS напрямую связывает активное использование ИИ со снижением способности к глубокому анализу информации, а причиной называет когнитивную разгрузкуПеренос умственных задач (запоминания, вычислений, анализа) на внешние инструменты — от бумажных заметок до ИИ, - из-за которого мозг меньше тренирует соответствующие функции сам.: часть умственных усилий человек передает технологии, и та часть мозга, которая отвечает за анализ, тренируется меньше. Microsoft совместно с Университетом Карнеги-Меллона выявили похожую закономерность: чем больше человек доверяет ИИ, тем охотнее передает ему контроль, особенно в задачах, которые кажутся не самыми важными. А сотрудники, активно пользовавшиеся инструментами ИИ, выдавали менее разнообразные результаты, чем те, кто работали без них.

Критическое мышление работает в момент первого контакта с контентом непонятного происхождения: секунда сомнения, попытка отличить живое от сгенерированного. Вопрос в том, что происходит дальше, при регулярном использовании. Здесь исследования говорят прямо: без сознательного усилия мозг быстро выбирает путь наименьшего сопротивления и перестает проверять.

Ориентир простой: чем выше компетентность в своем деле без нейросетей, тем безопаснее пользоваться ими.

Какое будущее у мозга человека цифровой эпохи

Есть расхожее и одновременно неверное убеждение, что нейропластичностьСпособность мозга изменять свою структуру и связи между нейронами в ответ на новый опыт, обучение или тренировку. мозга — привилегия детства.

Данные последних лет показывают: взрослый мозг продолжает формировать новые связи в ответ на опыт, и это не гипотеза, а результат, воспроизведенный в десятках работ.

Самое известное подтверждение — многолетнее исследование нейробиолога Элеанор Магуайр из Университетского колледжа Лондона. Из 79 стажеров-таксистов, которых «сканировали» до начала обучения и через несколько лет после, экзамен на знание Лондона (двадцать пять тысяч улиц наизусть) сдали только 39. Именно у них вырос задний отдел гиппокампаПарная структура мозга в форме морского конька, отвечающая за формирование новых воспоминаний, обучение и пространственную ориентацию., зона, которая отвечает за пространственную память. У тех, кто не сдал, и у контрольной группы, которая вообще не проходила обучение, изменений не нашли. Мозг менялся не потому, что люди старели или взрослели: он менялся в ответ на конкретную, продолжительную нагрузку.

Пластичность не запускается без одного условия: без желания. Управлять мозгом можно только если есть сформированное осознанное желание. Без внутреннего запроса даже самая продуманная методика не сработает.

Вернемся к вопросу, с которого могла бы начаться эта статья: правда ли общество расколется на когнитивную элиту и тех, кем управляют алгоритмы. Ответ, который следует из всего сказанного выше: все зависит от нас. Это накопленный эффект ежедневных решений — что читать, сколько спать, развиваться или нет. Выбор делается заново каждый день, а значит, каждый день его можно сделать в пользу другого будущего.

Как присвоить себе пульт

Если мозг меняется в любом возрасте, то верный вопрос звучит не «не поздно ли», а «как именно». Дальше приводим конкретные техники.

Первая техника. Что делать с навязчивым, тревожным образом прямо в моменте

Сложите руку в кулак, смотрите на ноготь большого пальца на уровне глаз — руку держите согнутой в локте, и двигайте ею медленно влево и вправо, при этом переводите взгляд, удерживая его на ногте большого пальца. Следите только взглядом, голова должна оставаться неподвижной. Повторите три-четыре раза в спокойном ритме.

Одного захода в день достаточно: смысл техники в регулярности, а не в интенсивности.

Вторая техника. Перед сном

Вспомните три момента дня, которые были вам приятны, и обязательно из трех разных категорий: 

• что-то, не связанное с людьми (пример — сегодня вы увидели радугу);
• что-то, связанное с людьми, неважно, знакомыми или со случайным попутчиком (пример — у вас был приятный диалог с незнакомцем, который оставил теплое впечатление);
• что-то, что порадовало вас в себе самих (пример — удачно выступили на собрании).

Психолог Роберт Эммонс еще в 2003 году выяснил: записи благодарности перед сном улучшают качество и продолжительность сна. Позже Соня Любомирски уточнила деталь, которая меняет саму практику: однообразные, повторяющиеся из вечера в вечер записи со временем теряют эффект, важны конкретика и разнообразие, а не сам факт ведения дневника. Механизм на уровне физиологии тоже прослеживается: в томографических исследованиях благодарность активирует переднюю поясную кору и медиальную префронтальную кору — зоны, которые отвечают за позитивные эмоции и оценку значимости происходящего.

Третья группа техник. Движение как забота о себе 

Самая простая формально и самая недооцененная на практике. Нейропрактикой можно назвать обычную ходьбу, легкий бег, плавание, танцы — все, что для многих уже стало фоном жизни и перестало восприниматься как забота о мозге. 

К списку добавляется и гигиена сна: ложиться и вставать в одно и то же время, чтобы организм экономил силы на подготовку ко сну и пробуждению, и убирать гаджеты за час до сна.

Техника для родителей. Совместное чтение вслух с детьми

Важна не сама книга, а живой голос. У голосового помощника, читающего сказки, интонация формально правильная, но не живая. Именно интонация (тон, паузы, эмоциональная окраска) учит ребенка распознавать чувства через речь. Даже если вечером совсем нет сил на выразительное чтение, хотя бы одну минуту, в каком бы состоянии вы ни были, прочитайте несколько предложений своим голосом. Лучше одну-две минуты живым уставшим голосом, чем двадцать минут безупречной дикции колонки.

Вернемся к цифрам, с которых начиналась эта статья. 47 секунд внимания на экране, 23 минуты на возврат в работу, вероятный новый диагноз на горизонте — и один простой факт стоит за всем этим: пульт от вашего мозга либо у вас в руках, либо у того, кто составил алгоритм вашей ленты и создал рекламу. Середины не бывает, пульт не остается ничьим.

Приведенные техники можно освоить и применять к себе. Если вы помогающий специалист, и внимание, мотивацию и привычки нужно менять у клиента, сотрудника или ученика, вам нужен более обширный инструментарий и навык подбирать решение под конкретную задачу.