Как сохранить баланс в питании в Новый год: советы психологов

В Новый год все вокруг напоминает о празднике: гирлянды, смех, запах мандаринов. Но среди веселья часто прячется стресс, особенно когда речь заходит о питании в Новый год. В праздничные дни еда буквально повсюду окружает нас: не только за столом в новогоднюю ночь, но и на уличных ярмарках; в ресторанах, где мы на каникулах встречаемся с друзьями; в гостях у родителей, ведь для мамы или бабушки угощения — это способ показать свою любовь и проявить заботу. Общаться, собравшись за столом с близкими, родное и теплое времяпрепровождение в нашей культуре. Однако подобная атмосфера праздника легко сбивает с толку, и становится трудно удержаться от переедания или выбора тяжелых блюд. Это создает реальные вызовы для тех, кто стремится следовать принципам здорового питания и соблюдать сбалансированность, разнообразие и умеренность в употреблении пищи.

В этой статье:

• Как избежать стресса и переедания на праздниках
• Почему традиции влияют на наше отношение к еде
• Как управлять эмоциями и аппетитом в Новый год
• Советы психологов по снижению давления и вины

Это кажется парадоксом: с одной стороны, мы наслаждаемся праздником, с другой — чувство вины после обеда или ужина удовольствия не добавляют. Ожидания, связанные с традициями и с тем, как «должно быть», тоже играют свою роль: съесть все, что на столе, или «выполнить норму» — не всегда лучший выбор для нашего тела и психики. Поэтому питание в Новый год — тема очень острая.

Эта статья — не о том, как избежать новогодних угощений, а о том, как не дать социальным установкам и стрессу захватить контроль над нашими решениями. Мы собрали несколько рекомендаций от психологов, которые помогут встретить Новый год не только с отличным настроением, но и с разумным подходом к своему рациону.

«Эмоциональное» питание в Новый год: что скрывается за нашими привычками в праздники

Почему так происходит, что еда на праздниках часто становится символом любви и заботы? Семейные застолья, фамильные рецепты, которые передаются из поколения в поколение — все это насыщает нас не только вкусом, но и эмоциями. Мы едим, потому что еда может дать нам чувство уюта, безопасности и принятия. Однако это не всегда здоровый способ взаимодействия с пищей. Время праздников особенно тяжело для тех, кто страдает от нарушений или расстройств пищевого поведения (НПП или РПП). Социальное давление, внутренние ожидания от себя и близких приводят к потере контроля, который часто выливается в компульсивное переедание или, наоборот, в жесткие ограничения.

Если вы ловите себя на мысли, что «все вокруг едят», а вы не можете этого сделать без чувства вины, или отказ от традиционных праздничных блюд может обидеть кого-то из семьи, это сигнал. Ваше отношение к еде больше связано с эмоциями, чем с физическим голодом. И это вполне нормально в определенный момент. Однако важно научиться распознавать, когда еда становится единственным способом почувствовать себя лучше, в том числе в стрессовой ситуации, а когда — может быть источником энергии и наслаждения в дополнении к физической потребности.

И ко всему этому, обсуждения диет, внешности и «правильного» питания в Новый год только усиливают стресс. Конкуренция между людьми по поводу диетических предпочтений или «правильного» образа жизни может становиться еще одной причиной беспокойства. Как не быть частью этого бесконечного сравнения и перестать переживать из-за чужих взглядов?

Вот несколько простых, очевидных, но действенных советов от психологов:

1. Допустите мысль, что никто не оценивает ваши поступки так, как вы сами. Страх перед осуждением часто надуман или преувеличен. Люди, скорее всего, даже не замечают, что вы отказались от какого-то блюда. Важно свериться с фактами. И, если хозяин дома действительно ревностно относится к несъеденным блюдам на его столе, тогда стоит задать себе вопрос: «Что для меня важнее: сохранить свое здоровье или отношения с этим человеком? Могу ли я сохранить и то, и то?». Возможно, стоит честно поговорить с «хозяином стола» о том, что для вас чрезмерно такое количество, и что вам важнее остаться в отношениях и не есть столько еды, чем потерять здоровье, настроение и отношения.
2. «Позвольте себе быть собой». Принятие своего тела, своих привычек и право выбора делает праздник легче. Вы не обязаны соответствовать чужим ожиданиям. Просто напомните себе об этом праве! 
3. «Будьте в моменте». Вместо того, чтобы думать о том, как вас воспринимают, сосредоточьтесь на самом празднике. Наслаждайтесь временем с близкими, а не внутренними конфликтами.

Психологические практики для управления аппетитом и эмоциями

• Тревога, которая возникает в преддверии праздников, может усилить желание «заесть» ее. Здесь на помощь придут медитации и дыхательные практики, которые помогают не только расслабиться, но и восстановить связь между телом и разумом.
• Медитация осознанности, или mindfulness, также эффективна. Начните практиковать осознанные прогулки. Постарайтесь задействовать все органы чувств: ощутите аромат выпечки из соседней пекарни, горьковатый запах опавших листьев или же запахи выхлопных газов и уличной еды, почувствуйте ветер на коже, снежинки на лице и руках, понаблюдайте за тем, как неожиданно свет и тень сменяют друг друга.
• 10-15 минут в день, сосредоточенных на ощущениях во время еды, могут помочь снизить тревожность, развить навык присутствия в моменте и уменьшить импульсивное переедание, которым так часто сопровождается питание в Новый год. Когда приступаете к приему пищи, отложите в сторону гаджеты, не включайте телевизор, сфокусируйтесь на ощущениях. Непосредственно перед едой задайте себе вопросы: «Какой вкус я сейчас хочу? Какую текстуру, консистенцию и температуру еды?».
• Режим сна, хотя это не всегда очевидно, очень влияет на пищеварение. Уделите ему внимание в новогодние каникулы. Сразу ложиться на 2 часа раньше вряд ли получится. Попробуйте сделать это плавно: заранее каждую неделю сдвигайте отход ко сну на 15 мин раньше.

Психотерапевтические подходы: как бороться с чувством вины после переедания

Чувство вины после переедания — это распространенная реакция, которая может возникнуть, когда мы съедаем больше, чем планировали. И питание в Новый год — не исключение. Психологи часто работают с этим чувством в рамках когнитивно-поведенческой терапии. Простой метод — переосмыслить ситуацию. Вместо того чтобы обвинять себя, задайте себе вопросы: «Что я могу сделать, чтобы это не повторилось в будущем?». Такой подход помогает перейти от самообвинений к действиям, направленным на решение проблемы в настоящем и будущем.

Кроме того, важно помнить, что еда — это не всегда просто «перекус» или «нагрузка для организма», но и эмоциональный процесс. Если вы понимаете, что неприятные эмоции стали стимулом для лишнего кусочка торта, попробуйте в следующий раз переключиться на практику «самоподдержки», например, благодарности. Напомните себе, что одно переедание не определяет вас как личность, и это не повод самоуничтожаться.

Работа с дисфункциональными сравнениями: как не попасть в ловушку чужих ожиданий

Важно понять, что идеальный образ — это миф. Все люди, в том числе те, кто кажутся нам успешными или похожими на моделей, сталкиваются с личными проблемами, в том числе с трудностями, которые не всегда очевидны. Психологи рекомендуют несколько методов для работы с этим:

• Позитивные сравнения и утверждения. Замените негативные мысли и сравнения с другими («Я не такой, как все», «Я не могу быть красивым/ой») на позитивные мысли и сравнения с собой («Я ценен/ценна такой/таким, какой/какая я есть»).
• Перестаньте следить за чужими жизненными шаблонами. Ограничьте время в социальных сетях, которое заставляет вас ощущать, что вы не соответствуете чужим стандартам. Помните, что внешность в интернете и реальная жизнь — разные вещи.
• Фокус на себе. Сосредоточьтесь на своих желаниях и чувствах, а не на том, что подсказывают внешние ожидания. Ваши личные цели и принципы — важнее, чем попытки угодить чужим представлениям о том, каким должен быть идеальный праздник. Это будет честнее в отношении и себя, и других, и может дать больше ресурсов для выстраивания здоровых отношений с окружающим миром!

Работа с такими эмоциями и нормализацией пищевого поведения требует времени, но это одни из самых важных шагов для создания здорового отношения к себе и своему телу. Следуя этим достаточно простым правилам питания в Новый год, вы сможете провести праздники без самобичевания и чувства тревоги, с заботой о здоровье своем и близких.

Хотите обучаться и стать специалистом в направлении терапии расстройств пищевого поведения?